Vysoký krevní tlak a sůl – jak najít rovnováhu pro zdravé srdce

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze patří mezi nejčastější civilizační onemocnění současnosti. Postihuje přibližně třetinu dospělé populace a často o něm dlouho ani nevíme – nebolí, ale tiše zatěžuje srdce, cévy i ledviny.

Kdy už je tlak příliš vysoký?

Za normální hodnotu považujeme 120/80 mmHg.
Pokud tlak opakovaně přesahuje 140/90 mmHg, hovoříme o hypertenzi.
Dlouhodobě zvýšený tlak je rizikovým faktorem pro infarkt, mrtvici i selhání srdce.Co krevní tlak zvyšuje?

Co krevní tlak zvyšuje?

Mezi hlavní příčiny patří:

• nadváha a obezita,

• stres a nedostatek spánku,

• kouření,

• málo pohybu,

• příliš mnoho soli ve stravě,

• a také genetické dispozice, které ovlivnit nemůžeme.

S věkem krevní tlak přirozeně stoupá, ale životní styl může tento proces výrazně zpomalit.

Sůl – malý minerál s velkým vlivem

Sůl (chlorid sodný) se skládá z 40 % sodíku a 60 % chlóru.
Sodík je důležitý pro rovnováhu tekutin, přenos nervových signálů a funkci svalů.
Ale – jeho nadbytek vede k zadržování vody v těle, čímž se zvyšuje objem krve a tlak na cévní stěny.

Doporučený denní příjem soli: maximálně 5 g / den (asi jedna čajová lžička).
V praxi však většina lidí přijímá dvojnásobek až trojnásobek tohoto množství.

Kde se skrývá nejvíce soli

Většina sodíku, který přijímáme, nepochází ze solničky, ale z průmyslově zpracovaných potravin:

• polotovary, instantní jídla, fastfood,

• uzeniny a konzervy,

• tvrdé sýry, pečivo,

• omáčky, kečupy, hořčice, sójová omáčka,

• slané snacky – chipsy, tyčinky, ořechy.

Tip: Při vaření zkuste používat bylinky místo soli – tymián, rozmarýn, kopr, petržel nebo pažitku. Chuť bude jemnější a zdravější.

Sodík, elektrolyty a marketing

V posledních letech se na sociálních sítích objevuje spousta reklam na elektrolyty v prášku. Často se prezentují jako nutnost pro každý trénink nebo způsob, jak zlepšit hydrataci.
Jenže opravda bývá jinde.

Většina lidí – i těch, kteří se pravidelně potí při cvičení – přijímá sodíku až příliš mnoho už ze stravy.
Pro běžné sportovce (např. hodinu běhu, lekci fitness nebo VacuShape) není doplňování elektrolytů potřeba.
Tělo si sodík samo udržuje v rovnováze.

Kdy doplňovat elektrolyty má smysl:

• při intenzivním výkonu delším než 4–6 hodin,

• při extrémním horku a velkém pocení,

• nebo pokud trpíte svalovými křečemi při výkonu.

Pro většinu z nás však platí, že šálek polévky nebo malý plátek sýra obsahuje více sodíku než jakýkoli sportovní nápoj.

Draslík – minerál, který tlak snižuje

Zatímco sodík tlak zvyšuje, draslík má opačný účinek.
Podporuje činnost srdce, pomáhá tělu zbavovat se přebytečné vody a vyrovnává účinky sodíku.

Doporučený denní příjem draslíku:
3 500–4 700 mg / den.

Bohaté zdroje draslíku:

PotravinaMnožstvíObsah draslíkuBanán1 ks~450 mgBrambory200 g~900 mgČočka, fazole150 g~700 mgRajčata2 ks~600 mgAvokádo1/2 ks~500 mgJogurt150 g~550 mg

Tip: Při vaření zeleninu raději dušte než vařte – ztrácí se tak méně draslíku (pouze 3–6 % oproti 10–15 % při vaření ve vodě).

Rovnováha je klíč

MinerálDoporučené množstvíPraktický příkladSodíkdo 2 g (≈ 5 g soli)např. 2 krajíce chleba + plátek sýra už pokryjí denní příjemDraslík3,5–4,7 g1 banán + 200 g brambor + hrnek luštěnin + zelenina

Závěrem

Vysoký krevní tlak nevzniká ze dne na den – ale pomalu, každým jídlem, každou zbytečně přesolenou porcí.
Zdravý tlak neznamená zákaz soli, ale rovnováhu: méně průmyslových potravin, více zeleniny, ovoce a čerstvých surovin.

A pokud vás marketing přesvědčil, že potřebujete elektrolyty po každém cvičení, vězte, že často stačí obyčejná voda a vyvážený talíř.
Skutečná síla není v prášku – ale v přirozené stravě, pohybu a klidu.

Pokud chcete zjistit, jak na tom jste s tlakem nebo jak přirozeně upravit jídelníček, rádi vám ve Vitalu poradíme osobně.