Jíst moudře a být fit: Jak výživa ovlivňuje zdraví našeho srdce

Jíst moudře a být fit: Jak výživa ovlivňuje zdraví našeho srdce

Mnoho lidí si stále klade otázku, které potraviny jsou „dobré“ a kterým by se měli vyhýbat. Pravda je ale jednoduchá – žádná potravina sama o sobě není špatná, pokud není plesnivá nebo jedovatá. Rozhodující je množství a četnost konzumace. Každá potravina může mít své místo ve zdravém a vyváženém jídelníčku, pokud ji jíme s mírou.

Naopak nezdravá výživa vzniká tehdy, když dlouhodobě konzumujeme velké porce potravin bohatých na nasycené tuky, rafinované cukry a sůl. Tento způsob stravování může přispívat k obezitě, cukrovce, hypertenzi, zánětům, selhání ledvin, a především ke srdečně-cévním onemocněním, která patří mezi nejčastější příčiny úmrtí mužů i žen.

Jak snížit riziko srdečně-cévních onemocnění

Existují dva základní pilíře prevence – být fyzicky aktivní a jíst moudře.
Ani pravidelný pohyb však sám o sobě nestačí, pokud je výživa nevyvážená. Lidé, kteří sportují, ale konzumují nadbytek tuků a cukrů, mohou být stále ohroženi onemocněními srdce a cév.

Zdravý životní styl – pravidelný pohyb, pestrá strava, dostatek spánku a zvládání stresu – dokáže výrazně snížit riziko onemocnění, i když máme určité genetické dispozice. Genetiku sice změnit nemůžeme, ale svým chováním a výživou můžeme ovlivnit, jak se tyto predispozice projeví.

Cholesterol – přítel i nepřítel našeho srdce

Jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují zdraví srdce a cév, je cholesterol.
V přiměřeném množství je pro tělo nezbytný – podílí se na tvorbě buněčných membrán a hormonů. Problém však nastává tehdy, když se jeho hladina v krvi dlouhodobě zvyšuje. Nadbytečný cholesterol se totiž začne ukládat do stěn cév, snižuje jejich pružnost a může vést až k ateroskleróze, infarktu nebo mozkové mrtvici.

Rozlišujeme dva základní typy cholesterolu podle jeho původu:

• Exogenní cholesterol přijímáme stravou, zejména z potravin živočišného původu (např. maso, vejce, mléčné výrobky).

• Endogenní cholesterol si organismus vytváří sám, především v játrech.

Problém tedy nevzniká pouze z jídla, ale i z toho, jak tělo s cholesterolem nakládá – tedy jak jej zpracovává, využívá a vylučuje.

Dále rozlišujeme typy cholesterolu podle jeho přenosu v krvi:

• HDL (lipoprotein o vysoké hustotě) – tzv. „dobrý“ cholesterol, který odvádí přebytečné tuky z cév zpět do jater. Ideální hodnota: více než 1,55 mmol/l.

• LDL (lipoprotein o nízké hustotě) – tzv. „špatný“ cholesterol, který se ukládá v cévách a zvyšuje riziko jejich ucpání. Riziková hodnota: více než 4,1 mmol/l.

Součet všech forem cholesterolu tvoří celkový cholesterol, který by měl být nižší než 5,2 mmol/l.
Pravidelná fyzická aktivita přirozeně zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, a tím pomáhá chránit srdce.

Jak jíst pro zdravé srdce

Malé kroky mohou znamenat velké změny.
Zde jsou doporučení, která dlouhodobě prospívají zdraví srdce:

• Udržujte optimální tělesnou hmotnost.

• Jezte více zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a potravin bohatých na vlákninu.

• Zařaďte 2 porce (cca 200 g) tučných ryb týdně – např. losos, tuňák, pstruh, sardinky.

• Omezte nasycené tuky a trans-tuky – najdete je v tučných masech, uzeninách, másle, sádle či polotovarech.

• Nahraďte je rostlinnými tuky – olivovým, řepkovým nebo lněným olejem, avokádem a ořechy.

• Snižte příjem soli a cukru, pijte vodu místo slazených nápojů.

• Alkohol pijte střídmě.

• A především – hýbejte se alespoň 30 minut denně většinu dní v týdnu.

Olej jako základ zdravého vaření

Ve stravě by měl převažovat řepkový a olivový olej, protože oba jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Olivový i řepkový olej jsou vhodnější než slunečnicový či běžný rostlinný olej a lze je využít nejen do salátů, pest či těstovin, ale také na dochucování pokrmů po vaření.
Při přípravě jídel platí zásada: olej používejme střídmě – i zdravý tuk má vysokou energetickou hodnotu.
Vaření na olivovém nebo řepkovém oleji je přitom mnohem zdravější než na másle, margarínu, sádle či jiných tucích živočišného původu.

Praktické změny v každodenním stravování

• Bramborové lupínky → pečené brambory s jogurtovým dipem

• Smetanový dresink → olivový olej a citronová šťáva

• Hovězí svíčková se smetanou → libové hovězí s lehkou omáčkou

• Hamburger → 90% libové maso, celozrnná houska, zelenina

• Káva s plnotučným mlékem → nízkotučné nebo rostlinné mléko

• Smetanová zmrzlina → domácí ovocná nebo jogurtová zmrzlina

Ryby – poklad pro srdce

Ryby jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které chrání srdce, snižují krevní tlak, pomáhají proti zánětům a zlepšují srdeční rytmus.
Mezi nejbohatší zdroje omega-3 patří losos, tuňák, pstruh, sardinky, ústřice či treska.
Pokud ryby nejíte, vhodnou alternativou jsou lněná semínka, vlašské ořechy, tofu, řepkový nebo olivový olej – obsahují sice méně účinnou formu omega-3 (ALA), ale stále jsou prospěšné.

Vejce – návrat mezi zdravé potraviny

Dlouho byla považována za zdroj škodlivého cholesterolu, dnes už ale víme, že cholesterol z potravin má jen malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Vejce jsou naopak bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů a karotenoidů, které chrání zrak a podporují imunitu. Většina lidí si může vejce dopřát bez obav – problém může nastat jen u osob s geneticky podmíněným vysokým cholesterolem.

Síla ovesných vloček

Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu (beta-glukany), která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Pravidelná konzumace misky ovesné kaše může už během šesti týdnů významně zlepšit krevní profil, zejména pokud je součástí nízkotučné, vyvážené stravy. Navíc dodají energii, zasytí a podporují zdravé trávení.

Doplňky stravy a zdravé srdce

Mnoho lidí se ptá, zda vitamíny ve formě tablet mohou prospět zdraví srdce.
Žít zdravě by jistě bylo mnohem jednodušší, kdyby stačilo spolknout pilulku, která by nahradila nevhodnou stravu i genetické predispozice. Realita je však jiná.

Podle platné legislativy jsou doplňky stravy určeny pouze jako doplněk pestré a vyvážené stravy, nikoliv její náhrada. Měly by být tedy chápány jen jako podpora, nikoliv zázračné řešení.
Základem zdravého života i zdravého srdce zůstává kvalitní, pestrá strava, pohyb, dostatek spánku a duševní rovnováha.

Závěr: malé změny, velké výsledky

Zdravé srdce si nevyžaduje drastické diety ani zákaz oblíbených jídel. Stačí vybírat moudře, hýbat se, jíst pestře a s mírou.
Vyvážená výživa a aktivní životní styl jsou tou nejlepší prevencí srdečně-cévních onemocnění – a zároveň cestou k vitalitě, která nám dovolí žít naplno každý den.

Pokud Vás tato problematika zaujala nebo byste rádi zjistili, jak zlepšit svůj jídelníček, snížit hladinu cholesterolu či nastavit zdravý životní styl, můžete se na nás kdykoliv obrátit.
Ve Vital centru nabízíme individuální konzultace, měření složení těla a výživové poradenství, které Vám pomohou lépe porozumět potřebám Vašeho těla a udělat první kroky ke zdravějšímu srdci i životu.